Cách chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà: 5 phương pháp, 4 lưu ý & dấu hiệu phải đi khám

Cách chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà xoay quanh 5 việc: chườm ấm/lạnh vùng cổ gáy để cắt cơn co cứng, xoa bóp cổ vai gáy, tập giãn cơ cổ mỗi ngày khoảng 5-7phút, sửa lại độ cao màn hình cùng gối ngủ và dùng thuốc giảm đau trong giới hạn vài ngày. Các phương pháp này tác động lên lớp cơ đang co quanh cổ, nơi phát ra phần lớn cảm giác đau hằng ngày. Chúng không làm gai xương nhỏ lại cũng không bơm nước trở lại cho đĩa đệm đã xẹp. Hiểu đúng ranh giới này giúp bạn kiên trì với những việc thật sự có tác dụng, thay vì đổi hết mẹo này sang mẹo khác mỗi khi cơn đau quay lại.

Phòng khám MBJ trình bày từ giới hạn của biện pháp tại nhà, tới cách chườm và mẹo ngải cứu, bài tập giãn cơ cổ, tư thế cùng gối ngủ, chuyện nên uống gì, 4 việc cần tránh và cuối cùng là ngưỡng phải dừng tự điều trị để đi khám.

Chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà giải quyết được tới đâu?

Biện pháp tại nhà kiểm soát được phần đau đến từ co cứng cơ cạnh sống cổ và cơ thang trên, nhưng không đảo ngược được gai xương hay đĩa đệm đã mất nước. Đó là lý do chườm xong bạn thấy dễ chịu hẳn mà sáng hôm sau cổ vẫn đau lại như cũ.

Thoái hóa đốt sống cổ là quá trình đĩa đệm mất nước rồi xẹp dần, rìa thân đốt sống mọc thêm gai xương và lỗ liên hợp hẹp lại. Đây là thay đổi cấu trúc, thuộc về hình dạng của xương và đĩa đệm. Không có túi chườm, bài tập hay thang thuốc nào ở nhà đưa được các cấu trúc đó về hình dạng cũ.

Vậy tại sao chườm với xoa bóp vẫn giúp đỡ đau rõ rệt? Vì phần lớn cảm giác đau bạn chịu mỗi ngày không phát ra từ gai xương. Nó đến từ một vòng xoáy khác. Khi cổ giữ tư thế gập về trước quá lâu, nhóm cơ sau gáy phải căng liên tục để giữ đầu khỏi đổ xuống. Cơ căng liên tục thì mạch máu trong cơ bị chèn, máu nuôi giảm, chất chuyển hóa ứ lại và cơ báo đau. Đau làm cơ co chặt hơn nữa để bảo vệ vùng tổn thương. Vòng lặp cứ thế tự nuôi chính nó.

Toàn bộ nhóm biện pháp tại nhà nhắm vào đúng vòng lặp này. Cắt được nó thì cơn đau hằng ngày giảm hẳn, dù gai xương trên phim vẫn nguyên. Ngoài ra, sửa tư thế còn giảm tải cơ học đè lên cột sống cổ, nên nó góp phần làm chậm tốc độ thoái hóa tiến triển chứ không chỉ giảm đau tạm thời.

Điều này không phải giới hạn riêng của việc tự chữa. Ngay cả trong bệnh viện, mục tiêu điều trị thoái hóa đốt sống cổ cũng là làm giảm triệu chứng và giữ chức năng vận động, theo Cleveland Clinic. Khác biệt giữa nhà và phòng khám nằm ở độ sâu tác động cùng việc có người đánh giá trước, không nằm ở chuyện bên nào đảo ngược được thoái hóa.

Bây giờ, chúng ta cùng đi vào 5 cách chữa thoái hóa đốt sống cổ dễ thực hiện tại nhà, bất kỳ ai cũng có thể làm được.

5 cách chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà dễ làm

1. Chườm ấm, chườm lạnh & ngải cứu

Chườm là biện pháp cho hiệu quả nhanh nhất trong nhóm tại nhà, vì nó tác động thẳng vào lớp cơ đang co thay vì đi vòng qua đường uống. Nhưng chọn sai chiều nhiệt không chỉ mất tác dụng mà còn có thể làm nặng thêm phản ứng viêm đang diễn ra.

Vậy làm sao để chọn đúng loại chườm cho bản thân? Thực ra phân biệt rất đơn giản:

• Chườm nóng: Nếu cổ bạn chỉ đau mỏi âm ỉ, nặng lên về cuối ngày, sờ vào không thấy nóng hơn vùng da xung quanh thì đó là tình trạng mạn tính, hợp với nhiệt nóng
• Chườm lạnh: Nếu cơn đau vừa khởi phát trong một hai ngày sau khi ngủ sai tư thế hoặc sau va chạm, vùng cổ hơi sưng và ấm hơn chỗ khác thì dùng lạnh trước

Phòng khám MBJ đã phân loại tất cả những gì bạn cần biết thành bảng dưới đây bạn để tiện theo dõi:

Không chườm nóng khi vùng cổ đang sưng, nóng hoặc đỏ. Nhiệt làm giãn mạch tại chỗ nên có thể khiến phản ứng viêm cấp nặng thêm thay vì dịu đi.

Vậy còn ngải cứu thì sao?

Trước khi đi vào cách thực hiện thì MBJ cần làm rõ một vấn đề khiến nhiều người hiểu lầm: Trên mạng lan truyền cách sử dụng ngải cứu rang muối đắp lên cổ sẽ dễ chịu hơn, nhưng sự thật là phần lớn tác dụng đó đến từ nhiệt chứ không phải từ hoạt chất trong lá. Ngải cứu trộn muối hạt giữ nhiệt lâu hơn túi chườm nước nóng, đó mới là lợi thế thật của cách làm này.

Nếu bạn muốn dùng cách này, hãy thực hiện theo trình tự sau:

• Kiểm nhiệt trước khi đắp: áp thử túi ngải cứu vào mu bàn tay vài giây, thấy ấm dễ chịu mới đắp lên gáy, thấy rát là còn quá nóng
• Luôn có lớp khăn ngăn cách: bọc ngải cứu trong khăn vải, không đặt lá vừa rang trực tiếp lên da vì muối hạt giữ nhiệt rất lâu và gây bỏng âm thầm
• Giới hạn 15-20 phút: dừng ngay khi da đỏ rát hoặc châm chích, kể cả khi chưa hết thời gian
• Không dùng lại nếu vùng đắp còn rát sang hôm sau: đó là dấu hiệu da đã bị tổn thương nhiệt

3 trường hợp không được đắp ngải cứu nóng:

• Cổ đang sưng nóng đỏ, giống chống chỉ định của chườm nóng nói chung
• Vùng da định đắp đang mất cảm giác, chẳng hạn tê nhiều hoặc có biến chứng thần kinh do đái tháo đường, vì bạn sẽ không kịp nhận ra mình đang bị bỏng
• Phụ nữ có thai không tự dùng ngải cứu đường uống

Lá lốt, xương rồng nướng hay rau ngót giã đắp cũng vận hành theo cùng một cơ chế nhiệt ẩm tại chỗ, nên mọi nhận xét ở trên áp dụng chung cho cả nhóm mẹo dân gian này.

2. Xoa bóp cổ vai gáy và day huyệt phong trì

Xoa bóp vùng cổ gáy làm mềm cơ đang co và tăng tuần hoàn tại chỗ. Hiệu quả rõ nhưng ngắn: buông tay ra một lúc là cơ co lại, nếu tư thế sinh ra tình trạng co cứng đó chưa thay đổi.

Để dùng cách này, bạn lần lượt làm theo 2 thao tác dưới đây:

• Xoa bóp cơ thang trên: dùng 4 đầu ngón tay bóp nhẹ dải cơ chạy từ gáy ra vai, đi từ trong ra ngoài, mỗi bên khoảng 2 phút. Lực vừa đủ thấy tức, không tới mức phải nín thở
• Day huyệt phong trì: huyệt nằm ở hai hõm dưới xương chẩm, hai bên gáy, ngay chỗ ngón tay cái tự động đặt vào khi bạn ôm sau đầu. Day tròn 1-2 phút mỗi bên với lực vừa phải

Thời điểm thích hợp nhất là vào buổi tối, ngay sau khi chườm ấm, lúc cơ đã mềm sẵn. Đang tê lan xuống tay thì đừng day mạnh vùng gáy, cũng đừng nhờ người khác nắn cổ vì đó là dấu hiệu rễ thần kinh bị kích thích chứ không đơn thuần là cơ căng.

Xem thêm: Thoái hóa cột sống có châm cứu được không

3. Bài tập giãn cơ cổ làm tại nhà mỗi ngày

Bài tập là biện pháp tại nhà duy nhất giữ được kết quả lâu dài, vì nó sửa cái nền của vấn đề: nhóm cơ gấp cổ sâu yếu đi khiến cơ thang trên phải gánh thay việc giữ đầu. Lưu ý rằng tập đúng là cần thực hiện đều đặn mỗi ngày chứ không phải tập dồn dập cùng lúc, nếu không sẽ dễ phản tác dụng.

Cả 4 động tác dưới đây chỉ mất khoảng 5-7 phút. Nguyên tắc chung: làm chậm, giữ trong biên độ không đau, tuyệt đối không xoay cổ hết vòng.

Trong các động tác, gập cằm là bài quan trọng nhất và cũng là bài dễ làm sai nhất. Nhiều người gật đầu xuống ngực thay vì kéo cằm lùi ra sau theo phương ngang. Cách kiểm tra nhanh: ngồi tựa lưng vào tường, gáy cách tường một khoảng, làm động tác đúng thì gáy tiến sát về phía tường trong khi mắt vẫn nhìn thẳng phía trước.

Tập vào lúc nào cũng được, nhưng hai thời điểm cho cảm giác rõ nhất là buổi sáng sau khi ngủ dậy và giữa buổi làm việc. Đừng dồn cả tuần vào một buổi tập dài. Cơ cổ đáp ứng với tần suất tốt hơn với cường độ.

Dừng bài tập ngay khi đau tăng lên trong lúc tập, khi xuất hiện tê hoặc cảm giác điện giật lan xuống tay, khi bạn thấy chóng mặt lúc ngửa và xoay cổ. Nếu bạn đang có sẵn tê bì hay yếu tay, hãy đi khám trước rồi mới tập theo hướng dẫn của kỹ thuật viên, đừng tự tập kéo giãn.

Xem thêm: 14 bài tập thể dục thoái hóa cột sống theo từng vị trí

4. Sửa tư thế ngồi, gối ngủ & cách dùng màn hình

Tập 10 phút mỗi ngày không bù được 8 tiếng cổ gập về trước. Bạn cần kiểm tra & điều chỉnh độ cao màn hình, độ cao gối ngủ và khoảng thời gian bạn ngồi yên một tư thế. Chi tiết như sau:

• Màn hình và bàn làm việc: Đặt màn hình sao cho cạnh trên ngang tầm mắt, để bạn nhìn hơi chếch xuống chứ không phải cúi đầu. Laptop đặt trực tiếp trên bàn gần như luôn quá thấp, nên kê thêm giá đỡ rồi dùng bàn phím rời là thay đổi đáng giá nhất bạn làm được cho cổ mình. Ghế chỉnh sao cho hai chân chạm sàn, lưng tựa hẳn vào ghế và khuỷu tay gập khoảng vuông góc.
• Gối và tư thế ngủ: Nằm ngửa là tư thế tốt nhất vì nó giữ được đường cong sinh lý của cổ. Nguyên tắc chọn gối là lấp vừa khít khoảng hõm giữa gáy và mặt nệm, để đầu không bị đẩy chúi về trước cũng không ngửa ra sau. Với phần lớn người trưởng thành nằm ngửa, độ cao rơi vào khoảng 8 tới 12cm, nhưng con số này chỉ để định hướng: gối đúng là gối giữ được cổ thẳng hàng với lưng khi bạn nằm, chứ không tính theo số đo. Người quen nằm nghiêng cần gối dày hơn một chút, đủ để đầu không đổ về phía vai. Kẹp thêm một gối mỏng giữa hai đầu gối giúp cả cột sống nằm thẳng hàng. Nằm sấp là tư thế tệ nhất cho người thoái hóa đốt sống cổ, vì nó buộc bạn xoay cổ sang một bên suốt nhiều giờ liền.
• Điện thoại và thói quen ngồi lâu: Cúi đầu nhìn điện thoại là tư thế làm tăng tải lên cổ nhiều nhất trong sinh hoạt thường ngày, phổ biến tới mức có hẳn tên gọi riêng là hội chứng cổ rùa hay text neck. Hãy nâng điện thoại lên gần tầm mắt thay vì gập cổ xuống. Cứ sau khoảng 45 phút ngồi một chỗ thì đứng dậy đi lại và xoay vai vài vòng. Tư thế đúng giữ nguyên hàng giờ vẫn gây mỏi, vì cơ cần thay đổi độ dài mới được tưới máu đều.

Xem thêm: Thoái hóa cột sống ở người trẻ: vì sao mắc sớm và khi nào cần lo

5. Thuốc & chế độ ăn uống

Paracetamol là lựa chọn tự dùng an toàn nhất cho đợt đau mỏi cổ thông thường. Nhóm kháng viêm không steroid như ibuprofen giảm đau tốt hơn khi có thành phần viêm, nhưng kèm nhiều ràng buộc hơn về dạ dày và thận. Khi mua thuốc, bạn hãy nêu rõ tình trạng để dược sỹ tư vấn cách dùng cho phù hợp.

Về chế độ ăn uống, không có món ăn hay đồ uống nào làm gai xương nhỏ lại. Vai trò của dinh dưỡng là giữ mật độ xương và hạ nền viêm của cơ thể, tức là hỗ trợ cho các biện pháp ở trên chứ không thay thế chúng.

Nhóm thực phẩm nên dùng:

• Canxi: sữa và chế phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn được cả xương, đậu phụ, rau lá xanh đậm như cải bó xôi hay cải xoăn
• Vitamin D: cần cho việc hấp thu canxi. Nguồn chính là ánh nắng buổi sáng, thêm cá béo, lòng đỏ trứng và sữa có bổ sung vitamin D
• Omega-3: ăn cá béo khoảng hai lần mỗi tuần, chẳng hạn cá thu, cá trích, cá mòi hoặc cá cơm
• Rau củ nhiều màu: cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ, hai thứ liên quan tới nền viêm chung của cơ thể

Bạn cũng nên hạn chế đường và thực phẩm siêu chế biến, ăn quá mặn, rượu bia và thuốc lá. Rượu bia làm giảm khả năng hấp thu canxi. Thuốc lá thì đáng bỏ vì một lý do rất riêng với cột sống: đĩa đệm vốn gần như không có mạch máu nuôi trực tiếp, phải sống nhờ dưỡng chất thẩm thấu từ mạch máu xung quanh, mà hút thuốc làm co mạng mạch quanh đĩa đệm và giảm chính dòng thẩm thấu đó.

Glucosamine, collagen có cần uống không?

Bằng chứng cho glucosamine và collagen ở riêng cột sống cổ còn hạn chế. Gần như toàn bộ nghiên cứu được thực hiện trên khớp gối. Ngay ở khớp gối thì Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Hoa Kỳ (NCCIH) vẫn kết luận rằng chưa rõ glucosamine cùng chondroitin có giúp ích cho triệu chứng hay không. Ở khớp háng, một nghiên cứu chất lượng cao cho thấy glucosamine không tốt hơn giả dược về đau, chức năng khớp lẫn cấu trúc khớp.

Muốn dùng thì đó là lựa chọn cá nhân của bạn. Nhóm này nhìn chung dung nạp tốt, điều cần tránh là đặt nó lên trước những việc có bằng chứng chắc hơn.

4 việc cần tránh khi tự chữa tại nhà

Các thói quen dưới đây phổ biến tới mức nhiều người coi chúng là mẹo chữa, nhưng cả 4 đều có khả năng làm tình trạng cổ nặng thêm:

1. Bẻ hoặc vặn cổ cho kêu

Tiếng kêu không phải bằng chứng khớp vừa được chỉnh về đúng chỗ. Động tác xoay hết biên độ rồi giật mạnh ở một cổ vốn đã hẹp lỗ liên hợp có thể làm tăng chèn ép lên rễ thần kinh. Cảm giác nhẹ nhõm ngay sau đó thường chỉ kéo dài vài phút

2. Tự kéo cổ bằng dụng cụ mua sẵn hoặc treo người lên xà

Lực kéo và góc kéo hoàn toàn không kiểm soát được. Kéo giãn cột sống là kỹ thuật có cả một danh sách chống chỉ định, trong đó có loãng xương nặng, u hoặc lao cột sống, chấn thương cột sống và một số bệnh lý khác. Tự làm ở nhà nghĩa là bỏ qua toàn bộ bước sàng lọc đó

3. Đeo đai cổ mềm dài ngày

Đai giúp cơ được nghỉ trong vài ngày đau cấp. Nhưng OrthoInfo ghi rõ đeo đai lâu dài có thể làm giảm sức cơ vùng cổ, tức là phá đúng thứ mà bài tập đang cố xây lại. Đai là biện pháp ngắn hạn theo hướng dẫn, không phải vật đeo hằng ngày

4. Đắp nóng hoặc dán cao khi cổ đang sưng nóng đỏ

Giai đoạn viêm cấp cần lạnh chứ không cần nhiệt. Đắp nóng lúc này làm giãn mạch tại chỗ và có thể khiến sưng đau tăng lên

Xem thêm: Trị liệu cổ vai gáy tại Bình Dương không dùng thuốc, không phẫu thuật

Vậy tới ngưỡng nào thì cả những việc làm đúng ở trên cũng không còn đủ? Mời bạn theo dõi tiếp phần sau đây.

Dừng tự chữa & đi khám khi có các dấu hiệu nào?

Hãy dừng tự điều trị và đi khám khi đau cổ dữ dội khởi phát đột ngột hoặc nặng lên nhanh, khi tê bì kiểu kim châm lan xuống tay kèm đau cổ, khi tay chân yếu đi. Một nhóm dấu hiệu khác nặng hơn cần đi cấp cứu chứ không đặt lịch khám.

NHS xếp 3 biểu hiện vào nhóm cần gặp bác sĩ sớm: đau cổ dữ dội xuất hiện đột ngột hoặc tăng nhanh, yếu tay hoặc yếu chân, cảm giác tê châm chích ở tay đi kèm đau cổ. OrthoInfo cùng Cleveland Clinic bổ sung nhóm dấu hiệu gợi ý tủy cổ bị chèn ép: mất khéo léo bàn tay biểu hiện qua việc khó cài cúc áo và thường xuyên đánh rơi đồ vật, kèm mất thăng bằng cùng đi lại khó khăn.

Gọi cấp cứu ngay nếu bạn đột ngột đi lại khó khăn, mất phối hợp động tác hoặc mất kiểm soát tiểu tiện. Nhóm dấu hiệu này gợi ý tủy sống đang bị chèn ép, không còn là vấn đề của cơ và không có biện pháp tại nhà nào phù hợp.

Câu hỏi thường gặp

Chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà bao lâu thì thấy đỡ?

Một đợt đau do co cứng cơ thường dịu đi trong vài ngày tới một hai tuần nếu bạn làm đủ chườm ấm, bài tập và sửa tư thế. Quá hai tuần mà cơn đau không chuyển biến thì nên đi khám. Cần phân biệt rõ: hết đau không có nghĩa thoái hóa đã dừng lại, nên các thói quen về tư thế vẫn phải duy trì sau khi đã dễ chịu.

Uống nước ngải cứu hằng ngày có hại không?

Ngải cứu đường uống không phải thức uống dùng dài ngày tùy tiện. Lá ngải cứu chứa thujone, chất có thể gây độc cho hệ thần kinh khi vào cơ thể lượng lớn, nên lời khuyên uống liên tục cả tháng đang lan trên mạng không có cơ sở an toàn nào. Người dị ứng phấn hoa họ cúc cũng dễ phản ứng chéo với ngải cứu. Riêng phụ nữ có thai được Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Hoa Kỳ khuyến cáo không dùng. Nếu muốn dùng như một vị thuốc, hãy hỏi thầy thuốc y học cổ truyền thay vì tự sắc theo công thức đọc được trên mạng.

Thoái hóa đốt sống cổ có tự khỏi được không?

Từng đợt đau có thể tự dịu đi, nhưng thay đổi cấu trúc ở đĩa đệm và đốt sống thì không tự đảo ngược. Đây là bệnh lý mạn tính liên quan tới quá trình lão hóa, nên mục tiêu thực tế là kiểm soát triệu chứng, giữ tầm vận động của cổ và làm chậm tiến triển chứ không phải chờ khỏi hẳn.

Dán cao hoặc xoa dầu nóng có thay được chườm không?

Không thay được, dù cùng thuộc nhóm tác động nhiệt tại chỗ. Cao dán và dầu nóng tạo cảm giác ấm ở lớp da nông, tác dụng đến nhanh và hết cũng nhanh, trong khi chườm ấm 15 tới 20 phút đưa được nhiệt vào sâu hơn và giữ lâu hơn. Không dán cao lên vùng da đang trầy xước hoặc đang kích ứng.

Kết luận

Cách chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà làm tốt phần cơ và làm tốt phần tư thế, đó là hai thứ tạo ra phần lớn cơn đau bạn chịu mỗi ngày. Chườm ấm cắt cơn, bài tập giữ kết quả, tư thế cùng gối ngủ quyết định bạn có phải chườm lại vào tối mai hay không, còn ăn uống lo phần nền xương khớp.

Phần cấu trúc thì nằm ngoài tầm với của mọi biện pháp tại nhà. Vì vậy hãy làm đều 6 cách chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà đã được MBJ liệt kê phía trên, tránh 4 thói quen đã nêu, rồi đi khám đúng lúc khi xuất hiện tê lan xuống tay hoặc yếu tay chân, thay vì chờ tới khi cơn đau tự hết. Cách chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà là phần việc bạn làm mỗi ngày để giữ cổ dễ chịu; phần chẩn đoán và trị liệu chuyên sâu thì thuộc về bác sĩ.

MBJ Team

Đội ngũ chuyên gia y tế tại Phòng khám MBJ với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực cơ xương khớp và phục hồi chức năng. Chúng tôi cung cấp thông tin sức khỏe chính xác, dựa trên bằng chứng lâm sàng – giúp bạn hiểu đúng và chủ động hơn trong việc chăm sóc cột sống.

⚠️ Lưu ý: Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo về mặt y khoa. Để hiểu rõ tình trạng bệnh lý của bản thân, bạn đọc nên đến các trung tâm y tế hoặc phòng khám chuyên khoa để được thăm khám và tư vấn điều trị phù hợp. Không nên tự ý áp dụng phác đồ điều trị khi chưa có chẩn đoán chính xác từ bác sĩ.

Đã kiểm duyệt bởi BS CKI Vũ Thị Minh Nguyệt – Giám đốc chuyên môn phòng khám MBJ