14 bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng được chuyên gia khuyên tập

Thoái hóa đốt sống lưng là bệnh lý xương khớp xảy ra khi đĩa đệm và khớp bị lão hóa theo thời gian kèm theo đó, phần xương trên của đốt cột sống phát triển gây chèn ép rễ thần kinh khiến người bệnh thường gặp triệu chứng đau nhức, tê buốt dữ dội.

Bên cạnh việc điều trị bằng phác đồ chuyên biệt, các bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng cũng góp phần rất lớn trong thúc đẩy quá trình trị liệu nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Lợi ích không ngờ của Yoga đối với bệnh thoái hóa đốt sống lưng

Yoga không chỉ là bộ môn rèn luyện sự dẻo dai mà còn được các chuyên gia đánh giá là “công cụ” hỗ trợ đắc lực cho bệnh nhân Thoái hóa đốt sống lưng trong việc cải thiện sức khỏe cột sống với nghiên cứu của viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ (NIH): Tập Yoga 6 lần/ tuần liên tục trong 6 tháng giúp cột sống giãn đến 20% chiều cao của cột sống. 

Một số lợi ích của các bài tập Yoga chữa Thoái hóa đốt sống lưng có thể kể đến như:

• Hỗ trợ kéo giãn cột sống lưng, mở rộng khoảng cách giữa các đốt sống.
• Tăng cường tính linh hoạt và dẻo dai của cột sống.
• Giảm đau cột sống lưng.
• Sắp xếp các đốt sống về đúng vị trí, giảm chèn ép rễ dây thần kinh gây đau.

14 Bài tập Yoga chữa Thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả nhất

Bài tập yoga tư thế con mèo bò.

Lợi ích của bài tập yoga tư thế con mèo bò giúp tăng cường khả năng gập mở các đốt sống lưng một cách linh hoạt, thư giãn các cơ căng cứng.

Hướng dẫn tư thế thực hiện:

• Bước 1: Tư thế chống sàn với hai tay và hai gối vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: Ngửa mặt lên trần nhà, hạ thấp bụng và lưng, kéo căng người.
• Bước 3: Nhẹ nhàng cúi đầu xuống và đẩy lưng cong lên, giữ nguyên trong 10 giây và trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý:

Mỗi động tác thực hiện một cách chậm rãi và nhẹ nhàng để các đốt sống lưng được kéo giãn từ từ.

Bài tập yoga tư thế tam giác rộng.

Bài tập yoga chữa Thoái hóa đốt sống lưng theo tư thế tam giác rộng giúp mở rộng vượt trội đồng thời cả cổ, vai và lưng.

Hướng dẫn tư thế thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng hai chân to hơn hông.
• Bước 2: Giang rộng hai tay thành một đường thẳng.
• Bước 3: Nghiêng người xuống sao cho tay phải chạm chân phải, tay trái vẫn giữ nguyên, giữ tư thế trong 30 giây và cảm nhận nhịp thở đều, các khớp xương được kéo giãn. Thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Lưu ý:

Trong quá trình tập luyện nếu cảm nhận quá căng cứng, người bệnh có thể hơi chùng chân để thoải mái hơn.

Bài tập yoga kéo giãn cơ lưng

Bài tập yoga chữa Thoái hóa đốt sống lưng theo tư thế kéo giãn cơ lưng giúp thư giãn các cơ co thắt, hỗ trợ tăng cường sinh dưỡng đến mô xương tổn thương.

Hướng dẫn tư thế thực hiện:

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn và co một chân, gối hướng sát về phía mặt.

Bước 2: Hai tay kéo căng chân co, chân còn lại duỗi thẳng và hít thở sâu.

Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập yoga tư thế tay chạm mũi chân

Bài tập có thể thực hiện linh hoạt lúc đứng hoặc lúc ngồi giúp khôi phục các đốt sống, rễ thần kinh bị chèn ép, hỗ trợ làm thẳng cột sống và hai chân.

Hướng dẫn tư thế thực hiện:

• Bước 1: Nằm hoặc ngồi trên sàn.
• Bước 2: Gập người sao cho tay chạm mũi chân mà chân và lưng vẫn được duỗi thẳng, thư giãn trong 30 giây.
• Bước 3: Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý:

Tùy vào thể trạng người bệnh mà bài tập yoga chữa Thoái hóa đốt sống lưng có thể thực hiện nằm hoặc ngồi.

Bài tập yoga tư thế xoay nửa người

Tư thế xoay nửa người là bài tập yoga chữa Thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả và đơn giản, đồng thời hỗ trợ điều hòa nhịp thở ổn định.

Hướng dẫn tư thế thực hiện:

• Bước 1: Ngồi xếp bằng trên sàn, hai tay thả lỏng.
• Bước 2: Gập chân trái bên ngoài, tay trái đặt sau lưng, tay phải đặt trên gối.
• Bước 3: Vặn người và quay đầu sang bên trái hết cỡ. Giữ nguyên trong 30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý:

Trong quá trình thực hiện nếu động tác gập gối khiến người bệnh cảm thấy đau hoặc khó chịu, có thể duỗi thẳng chân.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, thư giãn cột sống lưng và cổ.

Hướng dẫn tư thế thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay thả lỏng.
• Bước 2: Dùng bàn tay làm trụ, ép sát hai bên hông cơ thể.
• Bước 3: Nâng phần cơ thể hướng lên, kéo căng lưng, ngước mặt kéo căng cổ.

Lưu ý:

Người bệnh từ từ kéo căng cơ thể, giữ nhịp thở đều và cảm nhận sự thoải mái của cơ thể, tránh kéo căng quá sức chịu đựng.

Bài tập yoga tư thế vặn người

Tư thế vặn người giúp kéo giãn cột sống bị chèn ép, hỗ trợ mở rộng khoang đốt sống.

Hướng dẫn tư thế thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại.
• Bước 2: Hai tay giang rộng bằng vai, vặn người nhẹ nhàng sang 1 bên nhưng không làm hông di chuyển.
• Bước 3: Duy trì tư thế trong 30 giây và lặp lại với bên còn lại.

Bài tập yoga tư thế cây cầu

Đây là “chìa khóa” làm giảm co thắt cơ vùng thắt lưng, hỗ trợ tăng cường tính linh hoạt và sự dẻo dai cần thiết.

Hướng dẫn tư thế thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, hai tay thả lỏng, cong chân vuông góc với sàn.
• Bước 2: Siết cơ mông và đùi và đẩy từ vùng thắt lưng xuống hướng lên.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế, cảm nhận các cơ được siết chặt và duy trì trong 30 giây.

Lưu ý:

Tùy theo thể trạng sức khỏe mà một số người bệnh nên cân nhắc không thực hiện tư thế này bao gồm: phụ nữ có thai, bệnh nhân trước và sau phẫu thuật…

Bài tập yoga tư thế em bé

Với những bệnh nhân Thoái hóa đốt sống lưng thì bài tập yoga tư thế em bé giúp ích rất nhiều trong việc kéo căng cơ mông, đùi, thắt lưng, cột sống, hỗ trợ kéo giãn cột sống.

Hướng dẫn tư thế thực hiện:

• Bước 1: Ngồi khụy hai đầu gối áp sát với sàn, giữ lưng và tay thẳng.
• Bước 2: Từ từ áp sát lưng xuống mặt sàn sao cho lưng và cơ thắt lưng, mông, đùi đều được kéo giãn tối đa. Hai tay sáp sát tai, đặt thẳng trên sàn và giữ nhịp thở đều.
• Bước 3: Hóp bụng, hít vào và thở ra nhẹ nhàng trong 10 giây.

Bài tập yoga di động cột sống

Bài tập yoga chữa Thoái hóa đốt sống lưng dạng di động cột sống giúp kéo giãn toàn bộ vùng lưng một cách nhẹ nhàng, hỗ trợ giảm chèn ép dây thần kinh bị chèn ép gây đau.

Hướng dẫn tư thế thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng áp sát người.
• Bước 2: Lưng ấn sát xuống mặt sàn, từ từ nhấc mông lên cao.
• Bước 3: Hạ mông áp sát xuống sàn và nâng phần lưng lên khỏi sàn.

Bài tập yoga nâng đầu gối ngang ngực

Bài tập giúp người bệnh Thoái hóa đốt sống lưng thư giãn toàn bộ lưng và thắt lưng, duy trì ổn định cột sống.

Hướng dẫn tư thế thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng toàn thân.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, co gối ép sát người, đồng thời tay giữ chặt chân.
• Bước 3: Hít thở sâu và lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập yoga gân kheo

Gân kheo là cơ chạy dọc theo chân giúp kết nối với xương chậu và đầu gối. Bài tập yoga gân kheo giúp thư giãn nhóm cơ gân kheo, giảm đau lưng, mỏi gối và chấn thương chân.

Hướng dẫn tư thế thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vuông góc trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, thả lỏng.
• Bước 2: Hai tay chạm mũi chân và kéo mũi chân hướng về phía người. Từ từ kéo giãn người hướng về phía mũi chân và cảm nhận khoảng cách giữa các đốt sống lưng đang được mở rộng, lưng và cơ chân được thư giãn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và thở đều.

Lưu ý:

Bệnh nhân Thoái hóa đốt sống lưng bị đau lưng, chấn thương thắt lưng nặng có thể cân nhắc không thực hiện bài tập này.

Bài tập giữ cân bằng

Bài tập yoga chữa Thoái hóa đốt sống lưng tư thế giữ cân bằng giúp duy trì sức mạnh cơ bắp tay, chân và hông, tăng cường lưu thông máu thắt lưng.

Hướng dẫn tư thế thực hiện:

• Bước 1: Chống hai tay và gối vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: Giữ đầu, lưng thẳng, duỗi tay phải về phía trước, chân trái ra sau.
• Bước 3: Hít thở sâu trong 30 giây và thực hiện với bên còn lại.

Bài tập yoga tư thế con cá

Bài tập giúp giãn mở khoảng cách giữa các đốt sống chạy dọc từ cổ xuống lưng và hông, chân. Tăng cường lưu thông máu và sức mạnh cơ bắp khi vận động.

Hướng dẫn tư thế thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hay tay ép sát vào người, cằm ngửa lên trên.
• Bước 2: Đưa cẳng tay sang hai bên, lòng bàn tay ấn lên sàn và ấn vào cẳng tay.
• Bước 3: Dồn trọng lực lên hông và cẳng tay, nâng ngực và phần hông lên cao sao cho hông, mông và chân vẫn áp sát ở sàn.
• Bước 4: Hít thở sâu rồi từ từ thả lỏng cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý:

Giữa các khoảng tập luyện người bệnh nên dừng khoảng nghỉ từ 30 giây đến 1 phút rồi tiếp tục thực hiện để toàn bộ cơ thể được thư giãn tích cực.

Những lưu ý vàng cần nhớ khi tập yoga cho người Thoái hóa cột sống

Trước mỗi động tác thực hiện, người bệnh nên khởi động kỹ, tập luyện thật chậm và đúng tư thế để cảm nhận nhịp thở và sự giãn nở các đốt sống của cơ thể một cách nhẹ nhàng. Hạn chế các tư thế gây áp lực lên cột sống hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia để có tư thế, phương hướng tập luyện đủ – đúng – hiệu quả nhất.

Các tư thế yoga cần TRÁNH khi bị thoái hóa đốt sống lưng

Người bệnh Thoái hóa đốt sống lưng nên hạn chế tập luyện các tư thế vặn, ngửa, gập người quá mức khiến cột sống chịu áp lực, rễ dây thần kinh bị chèn ép quá mức có thể khiến người bệnh chịu cơn đau nặng hơn, thậm chí là bại liệt.

Khi tập luyện, người bệnh cần lắng nghe cơ thể để dừng lại đúng lúc hoặc ngay khi cảm nhận cơn đau. Tập trung vào những động tác nhẹ nhàng, phù hợp cơ thể.

Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có lời khuyên đúng nhất theo tình trạng sức khỏe bản thân.

Giải đáp các câu hỏi thường gặp (FAQ)

Kết luận

Ngoài các bài tập chữa Thoái hóa đốt sống lưng, người bệnh nên tìm kiếm các phương pháp điều trị bảo tồn bằng máy móc công nghệ cao kết hợp vật lý trị liệu để ngăn chặn tối đa tiến triển thoái hóa, kích thích tăng sinh dưỡng vào mô xương tổn thương và giảm chèn ép rễ thần kinh hiệu quả hơn.