10+ bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả tại nhà: hướng dẫn chi tiết từ chuyên gia

Thoát vị đĩa đệm là một trong những bệnh lý cột sống phổ biến, gây đau nhức, hạn chế vận động và ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Việc áp dụng bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đúng cách không chỉ giúp giảm nhanh các cơn đau mà còn tăng cường sức mạnh cơ lưng – cổ, cải thiện tính linh hoạt và phòng ngừa bệnh tái phát.

Trong bài viết này, phòng khám MBJ sẽ giới thiệu chi tiết lợi ích, hướng dẫn chuẩn bị, các động tác cho vùng lưng và cổ, cùng những lưu ý quan trọng để quá trình bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đạt hiệu quả tối ưu.

I. Lợi ích của bài tập chữa thoát vị đĩa đệm

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm không chỉ là một phương pháp hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc:

• Tăng cường sức mạnh cơ xung quanh cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm.
• Cải thiện tính linh hoạt giúp người bệnh vận động dễ dàng hơn.
• Hỗ trợ lưu thông máu và dinh dưỡng đến khu vực tổn thương, thúc đẩy quá trình phục hồi tự nhiên.
• Giảm đau và tê bì nhờ các động tác kéo giãn nhẹ nhàng.
• Phòng ngừa tái phát, duy trì hiệu quả dài lâu trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm.

II. Cần chuẩn bị gì trước khi đi vào bài tập

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào dành cho người bị thoát vị đĩa đệm vùng cổ hoặc lưng, bạn nên lưu ý một số điều quan trọng để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất:

• Thăm khám chuyên khoa: Việc kiểm tra và chẩn đoán chính xác mức độ thoát vị từ bác sĩ chuyên môn sẽ giúp bạn biết được bài tập nào phù hợp với tình trạng hiện tại, tránh tập sai gây tổn thương thêm.
• Chọn trang phục phù hợp: Hãy mặc đồ rộng rãi, chất liệu co giãn tốt, giúp cơ thể dễ vận động và không bị cản trở trong quá trình tập luyện.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Dành 5–10 phút để làm nóng cơ thể với các động tác đơn giản như xoay cổ, xoay vai, gập gối hoặc đi bộ chậm. Điều này giúp tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương.
• Chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ nếu cần: Một số bài tập có thể cần thêm thảm yoga, gối mềm kê lưng, dây kháng lực… để hỗ trợ tư thế và tăng hiệu quả.
• Không nên tập nếu đang trong giai đoạn đau cấp: Nếu bạn đang đau nhiều, tê lan rộng hoặc có dấu hiệu chèn ép dây thần kinh nghiêm trọng (yếu cơ, giảm khả năng vận động), cần ngưng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.

III. Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng

Dưới đây là một số bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng lưng, kèm hướng dẫn. Mỗi động tác thực hiện 10 –15 lần, 2–3 thực hiện/ ngày.

1. Bài tập con mèo – con bò (Cat – Cow pose)

Đây là một bài tập chuyển động nhẹ nhàng. Nó giúp tăng cường sự linh hoạt cho cột sống, giảm cứng khớp và cải thiện lưu thông máu đến các đĩa đệm. Chuyển động luân phiên giúp “xoa bóp” nhẹ nhàng cột sống, giảm áp lực và làm dịu cơn đau.

Cách thực hiện: Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối. Người tập căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Chuyển sang tư thế con bò bằng cách hít vào và thả bụng về phía thảm. Nâng cằm và ngực, mắt nhìn lên trần nhà đồng thời mở rộng bả vai. Chuyển sang tư thế Cat Pose bằng cách thở ra, hóp bụng vào cột sống và kéo lưng về phía trần nhà. Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục tập trong 5 – 10 nhịp thở. Sau nhịp thở ra cuối cùng, người tập đưa cột sống trở lại vị trí cân bằng.

2. Bài tập tư thế em bé (child’s pose)

Đây là bài tập giúp kéo giãn nhẹ nhàng toàn bộ vùng lưng dưới, cơ mông và hông. Tư thế này giúp giải nén, giảm áp lực đang đè nặng lên các đĩa đệm bị thoát vị, mang lại cảm giác thư giãn và giảm đau tức thì.

Cách thực hiện: Ngồi gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều. Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra. Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi. Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn. Đây là tư thế thư giãn, nên bạn có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút. Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

3. Bài tập nâng hông (Bridge)

Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ gân kheo. Một cặp cơ mông khỏe sẽ giúp ổn định khung chậu và hỗ trợ cho lưng dưới, từ đó giảm tải trọng mà cột sống thắt lưng phải chịu trong các hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gối co 90°, hai tay xuôi theo thân. Dùng lực gót chân và mông nâng hông lên cao, giữ 3–5 giây rồi hạ xuống.

4. Bài tập quay chân chéo (Dead Bug)

Đây là một trong những bài tập an toàn và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng cơ lõi (bao gồm cơ bụng sâu và cơ lưng). Một vùng cơ lõi khỏe mạnh hoạt động như một “đai lưng tự nhiên”, bảo vệ cột sống khỏi các chuyển động sai và ngăn ngừa chấn thương tái phát.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay giơ lên cao, hai chân co gối vuông góc. Hít vào, duỗi chéo một chân và tay đối diện, giữ thẳng lưng, thở ra, đưa về. Đổi bên.

5. Bài tập tư thế “rắn hổ mang” (Cobra Pose)

Hiệu quả: Giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ dựng sống lưng và nhẹ nhàng kéo giãn cột sống về phía sau. Đối với một số dạng thoát vị, động tác này có thể giúp đẩy nhân nhầy về lại vị trí trung tâm, giảm chèn ép lên rễ thần kinh. Cần thực hiện rất cẩn thận, không ngửa lưng quá mức gây đau.

Cách thực hiện: Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và đặt gần sát ngực. Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.Mắt nhìn thẳng, cánh tay duỗi thẳng, đẩy bả vai ra sau và mở ngực, duy trì hít thở đều. Giữ tư thế này trong 30 giây, lặp lại động tác từ 2-3 lần.

IV. Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Đối với điều trị thoát vị đĩa đệm vùng cổ, tập trung vào tăng tính linh hoạt và giảm chèn ép rễ thần kinh.

1. Nghiêng và xoay cổ nhẹ

Đây là bài tập khởi động cơ bản giúp giảm căng cứng và cải thiện tầm vận động của cột sống cổ. Việc nghiêng và xoay nhẹ nhàng giúp kéo giãn các nhóm cơ ở hai bên và phía sau cổ, làm tăng sự linh hoạt và cải thiện lưu thông máu đến vùng bị tổn thương, từ đó hỗ trợ quá trình chữa lành.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái, giữ 5 giây, trở về giữa, nghiêng sang phải. Sau đó xoay đầu theo chiều kim đồng hồ 5 vòng, ngược lại 5 vòng.

2. Ngồi vặn mình (Spinal Twist Pose)

Mặc dù đây là tư thế vặn toàn bộ cột sống, nó đặc biệt hiệu quả cho vùng cổ vì giúp giải tỏa căng thẳng ở cột sống ngực và vai. Khi vùng lưng trên bị cứng, cột sống cổ thường phải làm việc quá sức để bù trừ. Bằng cách tăng sự linh hoạt cho lưng trên, bài tập này giúp giảm tải áp lực cho vùng cổ, cho phép cổ được thư giãn và chuyển động tự do hơn.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, vuông góc với mặt sàn. Hai chân chụm vào nhau. Gập đầu gối trái, gót chân trái chạm mông phải. Chân phải co lên rồi vắt qua gối chân trái. Xoay cổ, vai và ép về phía bên phải. Giữ cột sống thẳng. Đặt tay phải ra sau, chống tay trái lên đầu gối phải. Giữ tư thế trong 30 giây. Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên. Lặp lại mỗi bên 3 lần.

3. Bài tập hít cằm (Chin Tuck)

Đây được xem là một trong những bài tập quan trọng và an toàn nhất cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ. Hiệu quả chính của nó là củng cố các cơ sâu ở phía trước cổ và điều chỉnh lại tư thế. Nó giúp chống lại “tư thế đầu rùa” (đầu nhô về phía trước), đưa cột sống cổ về vị trí tự nhiên, từ đó giảm áp lực trực tiếp đè lên đĩa đệm và rễ thần kinh bị chèn ép.

Cách thực hiện: Ngồi, giữ lưng thẳng. Kéo cằm ra sau, giữ 5 giây, thư giãn. Lặp lại 10–15 lần.

4. Bài tập xỏ kim (Thread the Needle Pose)

Tương tự như bài Ngồi vặn mình, bài tập này tập trung vào việc tăng cường sự linh hoạt và giải phóng căng cứng cho vùng lưng trên và bả vai. Khi bạn luồn tay qua và vươn vai, các cơ quanh bả vai được kéo giãn sâu, giúp giảm các điểm co thắt cơ mà thường là nguyên nhân gây đau lan lên cổ.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế quỳ.– Hạ cánh tay trái về bên phải. Bả vai chạm đất và nâng hông lên. Cánh tay phải vươn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong 15 giây. Sau đó đổi bên.

5. Bài tập tư thế lạc đà ngồi (Camel Pose)

Bài tập này có tác dụng kép:

• Khi ngửa cổ, mở vai: Giúp kéo giãn các cơ phía trước ngực và cổ, chống lại tư thế gù lưng, vai tròn thường gặp.
• Khi gập cổ, đẩy lưng: Giúp kéo giãn các cơ dọc cột sống phía sau.

Cách thực hiện: Ngồi xếp bằng trên sàn, lưng thẳng, hai tay bám vào hai đầu gối. Từ từ ngửa cổ, mở vai, đẩy ngực ra phía trước hết mức có thể. Giữ trong 5 giây. Sau đó từ từ gập cổ, đẩy phần cột sống ngực ra phía sau. Giữ tư thế trong 5 giây. Trở về tư thế ban đầu.

V. Lưu ý khi thực hiện bài tập

• Không tự ý tập khi đang đau cấp hoặc có chèn ép thần kinh nặng.
• Luôn khởi động trước và thư giãn sau tập.
• Tập chậm, kiểm soát động tác, tránh dứt khoát, bật nhảy.
• Theo dõi cơ thể: nếu đau tăng, mệt mỏi, tê bì nặng hơn, ngưng tập và thăm khám.
• Kết hợp nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc, tránh mang vác nặng.

VI. Các biện pháp phòng ngừa thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm không chỉ xảy ra ở người lớn tuổi mà còn gặp ở cả người trẻ nếu không chăm sóc tốt cột sống. Dưới đây là những thói quen bạn nên duy trì để bảo vệ sức khỏe xương khớp:

• Duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt: Khi ngồi làm việc, đứng lâu hay nâng vật nặng, hãy chú ý giữ thẳng lưng, tránh khom người hoặc vặn xoắn đột ngột gây tổn thương đĩa đệm.
• Vận động đều đặn mỗi ngày: Các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hay tập yoga giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể, cải thiện sức mạnh cột sống và giảm nguy cơ thoát vị.
• Giữ cân nặng hợp lý: Trọng lượng cơ thể quá mức sẽ gây áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng. Ăn uống khoa học và tập thể dục sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Chế độ ăn nên giàu canxi, vitamin D, omega-3 và các dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng xương khớp khỏe mạnh từ bên trong.
• Khám sức khỏe định kỳ: Đừng đợi đến khi có triệu chứng mới đi khám. Việc kiểm tra định kỳ với bác sĩ chuyên khoa cơ – xương – khớp giúp phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường và có hướng điều chỉnh kịp thời.

VII. Điều trị thoát vị đĩa đệm ở đâu uy tín tại phường Thủ Dầu Một (Bình Dương)?

Phòng khám chuyên khoa vật lý trị liệu & phục hồi chức năng MBJ tự hào với đội ngũ Bác sĩ chuyên khoa Cơ Xương Khớp hơn 10 năm kinh nghiệm, thường xuyên cập nhật các phương pháp điều trị thoát vị đĩa đệm không thuốc, không tiêm, không phẫu thuật tiên tiến từ Hoa Kỳ và Châu Âu.

Tại đây, bệnh nhân sẽ được thăm khám và chẩn đoán hình ảnh một cách toàn diện để xây dựng phác đồ cá nhân hóa, kết hợp kéo giãn cột sống, sóng xung kích Shockwave, sóng siêu âm đa tần và Laser cường độ cao nhằm giảm áp lực lên đĩa đệm, kích thích tái tạo mô và giảm viêm hiệu quả.

Bên cạnh đó, MBJ còn chú trọng tư vấn dinh dưỡng, lối sống với thực đơn giàu canxi, omega-3 và theo dõi tiến trình phục hồi qua biểu đồ chức năng định kỳ. Với không gian yên tĩnh đạt chuẩn ISO, quy trình thăm khám – điều trị nhanh gọn và dịch vụ chăm sóc 24/7, MBJ cam kết mang đến trải nghiệm an toàn và kết quả dứt điểm tận gốc Thoát vị đĩa đệm mà không cần dùng thuốc, mổ xẻ đau đớn, khôi phục đến 95% tầm vận động cơ thể và ngăn chặn nguy cơ tái phát triệt để.

VIII. Câu hỏi về bài tập chữa thoát vị đĩa đệm

Kết luận

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm là phương pháp hỗ trợ không xâm lấn hiệu quả trong điều trị thoát vị đĩa đệm, giúp giảm đau, cải thiện vận động và phòng ngừa tái phát. Việc kết hợp tập luyện đúng kỹ thuật, tư vấn chuyên gia và nghỉ ngơi hợp lý sẽ mang lại kết quả tối ưu. Nếu bạn đang tìm một địa chỉ uy tín, phòng khám MBJ sẵn sàng đồng hành, mang đến phác đồ cá nhân hóa, thiết bị hiện đại và đội ngũ chuyên gia chuyên sâu. Hãy bắt đầu hành trình phục hồi ngay hôm nay để tận hưởng cuộc sống không đau và năng động!